【安らかな睡眠を】不安・恐怖を和らげる7つの方法！人生をよりよくするための自己理解の手順を解説

「急に不安や恐怖を感じるときはどうしたらいいの？」
「不安を和らげる方法はあるの？」
「不安を感じない、楽しい人生を送りたい！」

夜寝る前や1人でいるときなど、漠然と不安・恐怖を感じている方が多いのではないでしょうか。1度ネガティブになると、モヤモヤした気持ちがなくなるのに時間がかかりますよね。

人生を楽しいものにするためには、不安や恐怖と上手く付きあうことが大切です。気持ちをコントロールできれば「自分のやりたいこと」を実現できます。

この記事では、不安・恐怖を和らげる7つの方法を紹介します。

「ネガティブな自分を変えたい」「不安を解決したい」と考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。

急に不安感や恐怖感に襲われる人は多い

漠然と不安や恐怖を感じている人は、意外と多いものです。実際に、Twitterでは以下のツイートが見受けられます。

https://twitter.com/J6QwE9JGAGoE7cC/status/1636901538886221824

https://twitter.com/jDjnCWuOaPkBef6/status/1636901044172242944

人生そのものが未練と執念の塊だから、いつだって明日が来るのが怖いんだわ

— スプラ部名言bot (@Splab_bot) March 17, 2023

また、セコム株式会社の調査によると、7割以上の人が「最近不安を感じている」と回答しています。以下の表は、調査結果をデータにまとめたものです。

不安感や恐怖感を抱いているのはあなただけではないので、安心してください。

不安や恐怖を和らげる7つの方法

不安や恐怖を和らげる方法は、主に以下の7点です。

1. 筋トレをする
2. 早寝早起きを習慣化する
3. 朝に運動する
4. 不安を言語化する
5. ネガティブな人・ものと距離を置く
6. 他人と比較することをやめる
7. 1日を振り返る

不安や恐怖を感じて悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

1. 筋トレをする

筋トレには、メンタルを安定させる効果が期待されています。そのため、継続的におこなうことで不安を和らげたり、感じにくくしたりできます。

なお、毎日ハードなトレーニングをおこなう必要はありません。体力に自信がない方は、腕立て1回から始めましょう。

2. 早寝早起きを習慣化する

夜更かしをすると、あれこれ考えて不安になってしまいがちです。そのため、晩御飯を食べてからダラダラする時間を減らすよう工夫しましょう。

なお、早寝早起きは、10時に寝て6時に起きるのがベストです。ただし、睡眠時間を減らさないように注意しましょう。

3. 朝に運動をする

15分以上の運動をすると、そのあと12時間はポジティブでいられます。なお、時間を取るのが難しいなら、5分から始めても問題ありません。

ポイントは、夕方や夜ではなく、朝におこなうことです。午前中に体を動かすと、1日中ポジティブな時間を継続できます。

前向きな時間が続けば、感じている不安もやわらぐでしょう。

4. 不安を言語化する

不安を感じた際には、ノートに書き出してみましょう。

漠然としているから、不安になるのです。ノートに書き出し可視化することで、解決につながりやすくなります。

不安がやわらぎメンタルが安定するので、おすすめの方法です。

5. ネガティブな人・ものと距離を置く

人の考えは、かんたんに伝染します。とくに「めんどくさい」「怖い」など、ネガティブな意見には流されてしまいがちです。

さらに、いくらポジティブな人でも「この人の情報を見ると気持ちが焦る」と感じたら、距離を置きましょう。役立つ情報を発信していても、焦ってしまい行動が空回りしてしまいます。

6. 他人と比較することをやめる

他人と比較する行為は、自分を否定することにつながります。そのため、不安を感じてしまうのです。

他人と比べないためには、自分のできないことを諦めるのがポイント。たとえば、空を飛ぶ鳥と比較して「なんで私は飛べないんだ」と悩むことはないですよね。

自分にできることと他人にできることは異なります。そのため、自分ができないことに劣等感を抱くのではなく、できることを見つけて行動に移しましょう。

他人と比較する癖がついている方は、関連動画「他人と比べて自信をなくす「比較癖」の意外な治し方とは？」をチェックしてみてください。

7. 1日を振り返る

癖づけることで、自分のおこなった行動に対して意識的になれます。

そのため、無意識でダラダラする時間を減らせます。何か行動している時間を増やせば、漠然とした不安を感じなくなるのです。

なお、振り返りをする際には、主に以下の2点を意識してみてください。

• 今日楽しかったら増やしたいこと
• 今日嫌だったから減らしたいこと

楽しいと感じることが増え、嫌なことを減らせれば、不安や恐怖を和らげることにつながります。

不安や恐怖を和らげるとやりたいことを実現できる

やりたいことを見つけて実現しようとしたとき「本当にできるのかな？」と不安を抱くことが多いです。

このような不安に上手く対処しないと、挫折してしまう恐れがあります。そのため、せっかくやりたいことを見つけても、無駄になってしまう恐れがあるのです。

やりたいことを実現するには、不安や恐怖をコントロールすることが大切です。不安・恐怖を自分で操れるようになれば、より充実した日々を送れるでしょう。

関連記事「【一生夢中に】やりたいことが見つからない人がするべき4つのこと！実践のコツも紹介」では、やりたいことを見つけるためのヒントを紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

不安や恐怖を和らげるための自己理解の手順4ステップ

やりたいことが明確であると、人生が充実します。また、エネルギーを向ける先が定まっていれば、不安や恐怖を感じにくくなるのです。

こちらでは、自己理解の手順を以下4つのステップで解説します。

1. 大事なこと（価値観）を見つける
2. 得意なこと（才能）を見つける
3. 好きなこと（情熱）を見つける
4. やりたいことを見つける

順番に見ていきましょう。

1. 大事なこと（価値観）を見つける

大事なことは、別名「価値観」と呼ばれています。「自分のペースで働きたい」「常に人と関わっていたい」など、生き方の土台となる部分です。

価値観を明確にすると、自分だけでなく他人も満たされる行動を続けられます。

大事なことを見つけるには、以下10個の質問に答えてみましょう。

• 会ったときに刺激を受ける人は誰ですか？それはなぜですか？
• 人生で大きな決断をしたときの判断基準は何ですか？
• これまでの人生で最も努力した経験は何ですか？
• 親の生き方のどこが好き・嫌いですか？
• 嫌いな人・苦手な人はどんな人ですか？
• どんな教育方針で育ちましたか？
• 好きな有名人やキャラクターは誰ですか？それはなぜですか？
• これまでで最も感動した出来事は何ですか？
• これまでに読んで最も好きな本・映画は何ですか？
• 死んだあと、どんな人だったと言われたいですか？

質問に答えていくと、自分の価値観がキーワードとして集まります。ノートやメモ帳にまとめて、考えを整理してみましょう。

続いて、書き出した価値観に優先順位をつけます。こうすることで、人生の迷いをなくせます。

なお、価値観についてより詳しく知りたい方は、関連動画「価値観が一撃で見つかる30の質問」をあわせてチェックしてみてください！

2. 得意なこと（才能）を見つける

得意なことは「才能」と呼ばれており、自分が無意識のうちにやっていることです。「やっていて心地がよい」「がんばらなくても行動に移している」などが挙げられます。

スキル・知識は、あとから身につけられるものです。しかし、得意なものは元々持っているものなので、あとから習得できません。

得意なことを見つけるには、以下の10個の質問で自分を深掘りしてみましょう。

• 友人・家族から「あなたの得意なこと」は何と言われますか？
• あなたの好きなところはどこですか？
• 明日仕事を辞めるとしたら、もっとやりたかったことは何ですか？
• 他人より上手く・早くできることは何ですか？
• 努力していないのに褒められることは何ですか？
• 自分らしいと感じるときはいつですか？
• 絶対にやりたくない仕事は何ですか？
• あなたのコンプレックスは何ですか？
• 自分が生産的に働けると感じる仕事は何ですか？
• あなたが変態的にこだわっていることは何ですか？

得意なことを明確にすることで、仕事の生産性が上がったり自分自身が楽しめたりします。

なお、自分の才能を深く知りたい方は、関連動画「得意なこと・才能がないを一撃で解消する30の質問」もあわせて視聴してみてください。質問数が増えるので、回答をもとに自己分析がしやすくなります。

質問に加えて、ストレングスファインダーやVIA-IS（ビアアイエス）などの診断ツールを活用するのもおすすめです。利用者が多く、科学的にも信ぴょう性が高いです。

3. 好きなこと（情熱）を見つける

好きなことは「情熱」と呼ばれています。たとえば「ファッションに興味がある」「デザインに興味がある」など、自分の情熱を注げられる分野です。

好きなことを見つけるためには、以下10個の質問に答えてみてください。

• SNSでフォローしているのは誰？
• これまでどんな本を読んできたか？
• お礼を言いたい人・仕事は？
• 第三者になったつもりで自分を考えてみると？
• これまでに勉強して面白かったものは？
• 好きなTV番組は？
• あなたが救われたものは？
• あなたが興味ありそうな分野を、仲のいい人に聞いてみると？
• 疑問を感じることは？
• いま勉強していることは？

回答は、ノートやメモ帳に整理しておくと、あとから振り返りやすくなるのでおすすめです。

なお、関連動画「「好きなことが分からない」を一撃で解消する30の質問」では、自分の好きなことを30種類の角度から明らかにできます。すべての質問に答える必要はないので、ぜひチェックしてみてください！

4. やりたいことを見つける

大事なこと・得意なこと・好きなことが交わる部分が「やりたいこと」です。

まずは、得意なことと好きなことを組み合わせて、やりたいことの仮説をたてましょう。どんどん書き出していき、最終的に「目的を持ってやりたいこと」に絞ります。

最終的な答えが、あなたのやりたいことです。

ぜひこの記事を参考にして、不安を和らげて人生を楽しんでください！

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